중년의 근력 운동, 매일 하면 오히려 역효과다. 근육 성장은 운동 중이 아니라 휴식 중에 일어나기 때문이다. 그렇다면 중년에게 적절한 근력 운동량은 얼마나 될까. 지난 23일 서울경제 보도에 따르면, 의료계는 근육량 감소가 30대부터 시작된다고 밝혔다. 운동을 하지 않으면 근육은 30대부터 매년 1%씩 줄어들고, 60대부터는 매년 3% 수준으로 감소 속도가 빨라진다.
80대가 되면 30대 근육량의 절반만 남는다. 70대에 접어들면 30~40대 대비 근육량이 30% 가량 줄지만, 지방이 빈 자리를 채우면서 체중은 그대로 유지돼 근육 감소를 인지하지 못하는 경우가 많다. 세계보건기구(WHO)는 2017년 근육 감소를 노화가 아닌 질병으로 분류하며 '근감소증(Sarcopenia)'이라는 진단코드를 부여했다.
한국도 2021년 동일한 조치를 취했다. 국민건강영양조사에 따르면 국내 근감소증 유병률은 남성 6.6%, 여성 9.2%다. 근육 감소는 단순히 힘이 약해지는 문제에 그치지 않는다. 근육이 줄면 혈당 처리 능력이 현저히 떨어져 당뇨병 위험이 커지고, 심혈관질환·심부전·암 발생률도 높아진다.
그렇다면 적정 운동량은 얼마일까. 미국 하버드대 T.H. 챈 공중보건대학원 연구팀은 올해 6월 영국 스포츠의학회지(British Journal of Sports Medicine)에 게재한 논문에서 명확한 기준을 제시했다. 연구팀은 미국인 14만 7000여 명을 30년간 추적 관찰한 결과, 주당 90~119분 근력 운동을 한 그룹이 운동하지 않은 그룹에 비해 전체 사망률이 13%, 심혈관질환 사망률이 19%, 신경질환 사망률이 27% 낮았다고 밝혔다.
주목할 점은 주당 120분을 넘겨도 추가 건강 효과는 나타나지 않았다는 사실이다. 현실에 적용하면 주 3~4회, 1회 30분 정도가 적절하다. 근력 운동과 유산소 운동을 함께 할 때 사망률이 가장 낮았다. 이 연구는 미국인을 대상으로 했기에 체형과 기초 체력이 다른 한국인에게 수치를 그대로 적용하긴 어렵다. 그러나 핵심은 '운동량의 상한선'이 생각보다 낮다는 점이다. 근력 운동은 많이 한다고 효과가 비례하지 않는다.
근력 운동을 구성할 때는 강도·빈도·세트 및 반복 횟수 세 가지를 고려해야 한다. 강도는 다루는 무게, 빈도는 운동 주기, 세트·반복은 쉬면서 나눠 하는 횟수를 의미한다.
