달리기 - 조깅이 아닌 달리기를 의미합니다. 7분 동안 도전적인 속도로 달리세요. 좀 더 흥미롭게 만들고 싶다면 7분 안에 얼마나 멀리 달릴 수 있는지 확인한 다음 기록을 깨도록 노력해 보세요.
사이클링 - 최대 속도로 30초 동안 수행한 다음 30초 동안 정상적으로 순환합니다. 고정식 자전거나 실제 자전거를 사용할 수 있습니다.

플라이오메트릭 - 시간에 쫓기면 이러한 폭발적인 움직임이 좋습니다. 버피, 팝 스쿼트 및 모든 종류의 점프(브로드, 박스 등)가 가능합니다. 45초간 이 동작을 하고 30초간 휴식을 취하세요.
저항 밴드 - 세 가지 운동을 선택하고 복합 운동을 해보세요. 예를 들어, 누운 다리 프레스, 시티드 로우, Y-레이즈 등이 있습니다. 각 동작을 1분 동안 수행하고 그 사이에 10초씩 휴식을 취하십시오.

수영 - 수영에 익숙하지 않다면 7분 동안 쉬지 않고 수영하는 것으로 충분합니다.
다리 운동 - 이 기본적이면서도 도전적인 서킷에는 스쿼트, 한쪽 다리 데드리프트, 런지가 포함됩니다. 각 운동을 1분간 수행하고, 중간에 10초간 휴식을 취하세요. 회로를 두 번 돌아야 합니다.

줄넘기 - 이것은 훌륭한 운동입니다. 7분 동안 멈출 필요가 없습니다. 속도를 높이고 시간이 지남에 따라 다양한 변형을 추가할 수도 있습니다.
플랭크 루틴 - 플랭크는 코어를 강화하는 데 좋습니다. 몇 가지 변형(예: 하이, 사이드, 리버스)을 선택하고 각각 45초 동안 수행합니다. 그 사이에 15초 동안 휴식을 취하세요.